Bewegen voor senioren
We willen allemaal oud worden, maar ons niet oud voelen. Om de beste kans te hebben om gezond en met veel energie ouder te worden, is het advies om voldoende te bewegen. Toch voldoen veel 65-plussers niet aan deze bewegingsrichtlijnen. Eén op vier mensen wereldwijd beweegt niet genoeg, volgens de World Health Organization (WHO). Maar waarom is bewegen zo gezond voor senioren? En welke vormen van bewegen zijn het meest geschikt?
Waarom is bewegen zo gezond voor senioren?
Het is voor senioren belangrijk om in beweging te blijven. Voldoende beweging is de basis voor het behoud van mobiliteit en zelfredzaamheid. Senioren die te weinig bewegen hebben vaker botbreuken. Ook gaat de kracht in de spieren sneller achteruit. Een verminderde spierkracht kan zorgen voor problemen met bewegen en tillen en verhoogt de kans op valincidenten. Ook is de kans op hart- en vaataandoeningen, diabetes en een depressie groter, zo blijkt uit gegevens van de WHO.
Bewegen schijnt daarnaast ook het risico op dementie te verkleinen. Ook voor senioren met dementie heeft bewegen positieve effecten. Zo vermindert het de rusteloosheid. Goede bewegingsoefeningen voor dementerende senioren zijn bijvoorbeeld rechtstaan uit een stoel, in de handen knijpen en de knieën optrekken. Maar ook dagelijkse klusjes als de tafel dekken en de planten water geven zijn goede oefeningen.
Bewegen voor senioren in een woonzorgcentrum
Ook voor senioren die in een woonzorgcentrum wonen is bewegen belangrijk. Uit onderzoek blijkt dat senioren in een woonzorgcentrum te weinig bewegen.
Zij brengen 79% van de dag zittend door. Slechts 14% van de tijd bewegen zij, bovendien is dit dan niet-intensieve beweging. Dit komt onder andere omdat zij vaak (onnodig) veel hulp krijgen bij dagelijkse handelingen. Door alleen de handelingen die ze echt niet meer zelfstandig kunnen uitvoeren uit handen te nemen, bewegen zij al gauw een stuk meer. Daarmee vergroten zij hun uithoudingsvermogen en verbeteren ze hun spierkracht en nachtrust. Bewegen levert senioren in een woonzorgcentrum daarom een betere levenskwaliteit op.
Bewegingsrichtlijnen voor senioren
Volgens de bewegingsrichtlijnen van de WHO zouden senioren 150 minuten per week matig intensief moeten bewegen. Dat komt neer op iets meer dan 21 minuten beweging per dag. Het wordt daarnaast ook aangeraden om minimaal 2 keer per week bot- en spierversterkende oefeningen te doen. Voor senioren is het belangrijk om deze te combineren met evenwichtsoefeningen.
Matig intensieve beweging
Bij matig intensieve beweging is het de bedoeling dat de ademhaling sneller wordt. Ook de hartslag gaat omhoog, waardoor het bloed sneller rondgepompt wordt. Goede voorbeelden van deze vorm van beweging zijn rustig fietsen, wandelen en zwemmen. Maar ook huishoudelijke taken, zoals tuinieren, stofzuigen en dweilen vallen hieronder. Uit onderzoek van de Eurobarometer blijkt dat slechts 30% van de 55-plussers minimaal 1 keer per week beweegt. Het grootste gedeelte van de mensen uit deze leeftijdsgroep die wél bewegen, doen dat door te wandelen en te fietsen.
Bot- en spierversterkende oefeningen
Botversterkende oefeningen bestaan uit krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast. Wanneer de botten regelmatig belast worden, blijven deze langer sterk. Op latere leeftijd wordt er meer bot afgebroken dan er aangemaakt wordt. Regelmatig botversterkende oefeningen doen kan de botafbraak afremmen. Voorbeelden hiervan zijn traplopen, dansen en wandelen.
Spierversterkende oefeningen zijn gericht op kracht, uithoudingsvermogen en het behouden en verbeteren van de kracht in de spieren. Op latere leeftijd neemt de spiermassa steeds sneller af, waardoor bewegen lastiger wordt. Spierversterkende oefeningen zijn een goede manier om spierverlies tegen te gaan. Voorbeelden hiervan zijn oefeningen met het eigen lichaamsgewicht en duuractiviteiten zoals fietsen en zwemmen. Bot- en spierversterkende oefeningen zijn oefeningen die senioren regelmatiger doen.
Evenwichtsoefeningen voor senioren
Door bijvoorbeeld een hoge bloeddruk of een verminderd gezichtsvermogen lopen senioren sneller het risico hun evenwicht te verliezen. Het wordt hen dan ook aangeraden om evenwichtsoefeningen te doen. Deze oefeningen zijn gericht op het verbeteren van het evenwicht. Een goede balans zorgt voor een beter evenwicht, wat de kans op vallen kleiner maakt. Daarnaast helpt het heup-, knie- en rugproblemen verminderen en zelfs voorkomen. Voorbeelden van evenwichtsoefeningen zijn oefeningen waarbij je op je tenen staat of rechtstaat uit een stoel zonder ergens op te leunen. Maar ook yogaoefeningen kunnen bijdragen tot het verbeteren van evenwicht en stabiliteit.
Bewegen op latere leeftijd
Hoewel bewegen voor senioren heel belangrijk is, zijn er een aantal aandachtspunten om op te letten. Zo zijn 65-plussers gevoeliger voor blessures. Het is belangrijk om het bewegen rustig op te bouwen om overbelasting te voorkomen. Een goede opwarming en ‘cooling down’ zijn daarbij zeer belangrijk. Daarnaast is het voor senioren belangrijk de training aan te passen aan al bestaande lichamelijke klachten en te kiezen voor passende bewegingsactiviteiten.
Geschikte sporten voor senioren
Een geschikte sport past bij de (huidige) conditie en de sportgeschiedenis van de senioren. Voor senioren met een verminderde kracht of lichamelijke klachten zijn niet alle sporten geschikt. Matig intensief bewegen is al voldoende, maar meer bewegen is altijd beter. Er kan ook gekozen worden voor intensieve(re) beweging. De volgende sporten zijn over het algemeen zeer geschikt voor senioren en de kans op blessures is klein:
• Tennis
Tennis verbetert het uithoudingsvermogen, het zorgt voor stevige spieren en botten en het is goed voor het immuunsysteem, de wendbaarheid en het evenwicht. Het risico op blessures is klein.
• Fitness
Fitness heeft zowel een positief effect op de fysieke als op de mentale gezondheid. Het is een goede manier van bewegen om het spierverlies bij senioren tegen te gaan. In overleg met een kinesist, huisarts of sportinstructeur kunnen er passende oefeningen uitgevoerd worden.
• Zwemmen
Zwemmen is een uitstekende sport voor senioren. In het water wordt u gedragen, waardoor het risico op blessures minimaal is. Bovendien worden met zwemmen alle spieren getraind. Rustig zwemmen staat gelijk aan matig intensieve beweging.
Oefeningen voor thuis
Wanneer bewegen buiten of in de sportschool geen optie is, is thuis bewegen ook een mogelijkheid. Het voordeel van een sportschool is dat er professionele begeleiding aanwezig is. Thuis bewegen heeft dan weer het voordeel dat het heel makkelijk is. Zo is het bijvoorbeeld mogelijk om dagelijks mee te doen met de ochtendgymnastiek via de televisie.
Meer over gezondheid